TANTO Klub Sztuk Walki Pozna


Menu


Trening w domu

Żeby nikt się za bardzo nie rozleniwił, nie osłabł, nie zanudził (niepotrzebne wyrazy proszę sobie wykreślić) w czasach obywatelskiej kwarantanny, na tej stronie będą umieszczane różne ćwiczenia. Jak to u nas bywa, nie będą to zwykłe ćwiczenia. Każde z nich będzie wymagać wysiłku. Od tych trochę słabszych mniejszego, a od tych silniejszych większego.
Zasady, których się trzymamy podczas robienia ćwiczeń: Każde ćwiczenie jest stopniowane, czyli zaczynamy od poziomu 1 i kończymy na poziomie, na którym jeszcze będziemy mieć siłę, żeby je zrobić. Każdy poziom należy zrobić 3 razy, zanim zacznie się wyższy. Zawsze, gdy zaczynamy robić ćwiczenie na nowo (czyli np. na następny dzień), to zaczynamy je od poziomu 1. Ćwiczenia są dla wszystkich. Małych i dużych. Można też zaprosić rodzinę do konkursów, np. kto dojdzie do wyższego poziomu.
Pamiętajcie, że ćwiczycie dla siebie. To od Waszego zaangażowania zależy jak duże postępy będziecie robić. Życzę wszystkim, żeby za miesiąc byli na zdecydowanie wyższym poziomie niż jak zaczynali. Oczywiście jak jesteście na kwarantannie (bo macie podejrzenie koronawirusa), albo źle się czujecie, odpuście sobie. Zmęczony organizm gorzej walczy z chorobą.

  • Ćwiczenie 1 (siłowe)
    Potrzebujemy: 10-20 pudełek zapałek z zapałkami.
    Poziom 1: Bierzemy 1 pudełko zapałek i otwieramy je do połowy. Stawiamy pionowo na krótszym boku. Teraz przestępujemy do ćwiczenia. Robimy pompkę w taki sposób, żeby brodą zamknąć pudełko. Pamiętajcie, że pompka to dół-góra, więc najpierw trzeba się podnieść, a potem można odpoczywać.
    Potem całą operację robimy drugi raz, a potem trzeci. Jak udało nam się zrobić poziom 1, czyli ćwiczenie zrobiliśmy 3x poprawnie, przechodzimy na kolejny poziom.
    Poziom 2: Bierzemy drugie pudełko zapałek, otwieramy do połowy i ustawiamy za pierwszym w takiej odległości jak szerokość dłoni ćwiczącego. Teraz w jednej próbie będziemy robić dwie pompki. Najpierw zamykamy jedno pudełko. Potem przesuwamy się kawałek do przodu i zamykamy drugie pudełko. Potem odpoczynek. Jak zrobimy poziom 3 razy, to przechodzimy na wyższy.
    Poziom 3 i wyższe: Na każdy kolejnym poziomie dokładamy jedno pudełko. Tworzymy z nich linię prostą. Pamiętaj, żeby każde kolejne pudełko było oddalone od poprzedniego o szerokość dłoni ćwiczącego.
    Pamiętaj: Próba jest niezaliczona, jeżeli podeprzesz się kolanem lub łokciem albo przewrócisz jakiekolwiek pudełko (również te przewrócone brzuchem lub nogą na wyższych poziomach). Trzeba uważać.

    A teraz kilka liczb. Na poziomie 1 zrobicie łącznie 3 pompki. Na poziomie 2 - 9 pompek. Na poziomie 5 - 45 pompek. Na poziomie 10 - 165 pompek. Na poziomie 15 - 360 pompek. A na poziomie 20 - 630 pompek. Oczywiście to są ilości pompek jak Wam wychodzi wszystko idealnie. Jeżeli jednak przewracacie pudełka, to tych pompek będzie więcej.




  • Ćwiczenie 2 (szybkościowe)
    Potrzebujemy: 3 monety dwuzłotowe lub podkładki lub kostki do gry (dosyć ciężkie) lub kamyki. Ważne, żeby wszystkie 3 rekwizyty bez problemu mieściły się w dłoni.
    Wybieramy sprawniejszą rękę. Na każdym z poziomów mamy rękę zgiętą w łokciu, wyprostowany nadgarstek i palce. Wierzch dłoni skierowany do góry. Na każdym z poziomów kładziemy monetę (lub monety) na ręce. Leciutko podrzucamy do góry na kilka centymetrów i chwytamy ją od góry zanim spadnie na podłogę. Ideałem jest zrobienie tego w taki sposób, żeby moneta (monety) nie była podrzucana tylko, żeby ręka była tak szybka i z pod monety znalazła się nad nią i ją chwyciła od góry. Każdy poziom robimy 3 razy. Jak nam się uda, to przechodzimy na wyższy.
    Poziom 1: Kładziemy 1 monetę na końcu wyprostowanych palców (na paznokciach). Na środkowym i wskazującym palcu.
    Poziom 2: Jak poziom wyżej tylko kładziemy 2 monety.
    Poziom 2: Jak poziom wyżej tylko kładziemy 3 monety.
    Poziom 4: Kładziemy 1 monetę na kostkach dłoni. Na linii środkowego palca.
    Poziom 5: Jak poziom wyżej tylko kładziemy 2 monety.
    Poziom 6: Jak poziom wyżej tylko kładziemy 3 monety.
    Poziom 7: Kładziemy 1 monetę na nadgarstku.
    Poziom 8: Jak poziom wyżej tylko kładziemy 2 monety.
    Poziom 9: Jak poziom wyżej tylko kładziemy 3 monety.
    Poziom 10: Kładziemy 1 monetę w połowie przedramienia.
    Poziom 11: Jak poziom wyżej tylko kładziemy 2 monety.
    Poziom 12: Jak poziom wyżej tylko kładziemy 3 monety.
    Poziom 13: Kładziemy 1 monetę na końcu wyprostowanych palców (na paznokciach, na środkowym i wskazującym palcu). A drugą monetę na kostkach dłoni (na linii środkowego palca). Czyli łączymy poziom 1 i 4.
    Poziom 14: Kładziemy 1 monetę na końcu wyprostowanych palców (na paznokciach, na środkowym i wskazującym palcu). A drugą monetę na nadgarstku. Czyli łączymy poziom 1 i 7.
    Poziom 15: Kładziemy 1 monetę na końcu wyprostowanych palców (na paznokciach, na środkowym i wskazującym palcu). A drugą monetę na kostkach dłoni (na linii środkowego palca). A trzecią monetę na nadgarstku. Czyli łączymy poziom 1, 4 i 7.
    Poziom od 16 do 30: Robimy jak poziomy od 1 do 15 tylko na gorszą rękę.
    Dodatkowe poziomy:
    Poziom 31: Kładziemy 1 monetę na łokciu. Rękę lekko zginamy w łokciu. Łokieć mamy skierowany lekko w bok.
    Poziom 32: Jak poziom wyżej tylko kładziemy 2 monety.
    Poziom 33: Jak poziom wyżej tylko kładziemy 3 monety.
    Poziomy 34, 35 i 36: Jak poziomy 31, 32 i 33 tylko na gorszą rękę.
    Od kolejnego poziomu potrzebujemy 10 monet.
    Poziom 37: 4 monety kładziemy jak w poziomie 1.
    Poziom 38: 5 monet kładziemy jak w poziomie 1.
    Poziom 39: 6 monet kładziemy jak w poziomie 1.
    Poziom 40: 7 monet kładziemy jak w poziomie 1.
    Poziom 41: 8 monet kładziemy jak w poziomie 1.
    Poziom 42: 9 monet kładziemy jak w poziomie 1.
    Poziom 43: 10 monet kładziemy jak w poziomie 1.
    Poziomy od 44 do 50: Tak jak poziomy od 37 do 43 tylko na gorszą rękę.
    ps. Mamy w klubie jedną osobę, która wszystkie poziomy zrobiła. Pewnie za jakiś czas kolejne osoby zrobią wszystkie poziomy i za pewne dojdą też kolejne poziomy.
    Następna porcja poziomów:
    Poziom 51: 4 monety kładziemy jak w poziomie 4.
    Poziom 52: 5 monet kładziemy jak w poziomie 4.
    Poziom 53: 6 monet kładziemy jak w poziomie 4.
    Poziom 54: 7 monet kładziemy jak w poziomie 4.
    Poziom 55: 8 monet kładziemy jak w poziomie 4.
    Poziom 56: 9 monet kładziemy jak w poziomie 4.
    Poziom 57: 10 monet kładziemy jak w poziomie 4.
    Poziomy od 58 do 64: Tak jak poziomy od 51 do 57 tylko na gorszą rękę.
    Kolejna porcja poziomów:
    Poziom 65: 4 monety kładziemy jak w poziomie 7.
    Poziom 66: 5 monet kładziemy jak w poziomie 7.
    Poziom 67: 6 monet kładziemy jak w poziomie 7.
    Poziom 68: 7 monet kładziemy jak w poziomie 7.
    Poziom 69: 8 monet kładziemy jak w poziomie 7.
    Poziom 70: 9 monet kładziemy jak w poziomie 7.
    Poziom 71: 10 monet kładziemy jak w poziomie 7.
    Poziomy od 72 do 78: Tak jak poziomy od 65 do 71 tylko na gorszą rękę.
    ps. Mamy w klubie jedną osobę, która doszła do poziomu 77. Pewnie za jakiś czas kolejne osoby dojdą do tego poziomu.








  • Ćwiczenie 3 (siłowe)
    Potrzebujemy: zegarek z sekundnikiem.
    Ustawiamy sobie zegarek przed sobą tak, żeby dobrze widzieć sekundy. Robimy pozycję wyjściową jak do pompki. Tylko zamiast pompek będziemy stawać na palcach. Raz jesteśmy na palcach, raz na dłoniach. I tak na zmianę, żeby w serii stać 10 razy na palcach. Takich serii robimy trzy. Między seriami robimy minutę odpoczynku. W tym czasie dobrze jest troszkę rozruszać palce.
    Poziom 1: Czas stawania na palcach: 3 sekundy. Czas na dłoniach: 3 sekundy.
    Poziom 2: Czas stawania na palcach: 5 sekund. Czas na dłoniach: 5 sekund.
    Poziom 3: Czas stawania na palcach: 7 sekund. Czas na dłoniach: 7 sekund.
    Poziom 4 i wyższe: Czas stawania na palcach: ustalamy dowolnie. Nie polecam od razu robić zbyt dużych czasów, gdyż możecie nie wytrzymać do końca ćwiczenia. Pamiętajcie, żę łącznie na poziom to będzie 30 stanięć na palcach. Najlepiej każdy kolejny poziom zwiększać o 3-5 sekund. Czas na dłoniach: połowa czasu stawania na palcach.

    Pamiętaj: Próba jest niezaliczona, jeżeli podeprzesz się kolanem, albo zrobisz za długi odpoczynek, bo nie masz już siły. W tym ćwiczeniu, jeżeli już osiągnęliśmy jakiś poziom, to mamy go zaliczony. Następnym razem, gdy zaczynamy robić te ćwiczenie robimy następny poziom.




    Tutaj możecie ściągnąć sobie aplikację na smartfona "Czas na seryjkę" (3,9 kB), która odmierza ustawione sekundy i pokazuje, która jest aktualnie seria. Programik jest bardzo prosty, bez reklam, bez integerencji w system telefonu.



  • Ćwiczenie 4 (siłowe)
    Potrzebujemy: zegarek z sekundnikiem i duży kawałek podłogi.
    Kładziemy się na plecach. Nogi złączone razem, ręce rozłożone na bok pod kątem prostym w stosunku do ciała (wierzch dłoni leży na podłodze). Ciało ułożone w krzyż. W czasie ćwiczenia będziemy podnosić nogi, ręce i głowę na wysokość 5-10 cm nad podłogą. I taką pozycję należy utrzymać przez cały czas danej serii. Potem przez ten sam czas leżymy i odpoczywamy. Potem robimy drugą i trzecią serię.
    Poziom 1: Czas pracy i odpoczynku: 20 sekund.
    Poziom 2: Czas pracy i odpoczynku: 30 sekund.
    Poziom 3 i wyższe: Czas pracy i odpoczynku: 10 sekund więcej niż poprzedni poziom. Jeżeli ktoś chce może zwiększać sobie czasu o 15 sekund, ale pamiętaj, że z tym czasem trzeba zrobić 3 serie.

    Pamiętaj: Próba jest niezaliczona, jeżeli opuścisz nogę, rękę lub głowę na podłogę. Również nie zaliczasz sobie próby, jeżeli nogi lub ręce powędrują do góry. Wszystkie kończymy i głowa mają utrzymywać się na poziomie 5-10 cm nad podłogą. W tym ćwiczeniu, jeżeli już osiągnęliśmy jakiś poziom, to mamy go zaliczony. Następnym razem, gdy zaczynamy robić te ćwiczenie robimy następny poziom.



  • Ćwiczenie 5 - gąsienica (siłowe)
    Potrzebujemy: kawałek podłogi i dwa "znaczniki" (coś czym możemy oznaczyć linię startu i mety).
    Wyznaczamy sobie linię startu, a metr od niej linię mety (może być też dalej, jeżeli macie więcej miejsca).

    Poziom 1: Kładziemy dłonie na linii startu. Robimy podpór jak do pompki, tylko z tym wyjątkiem, że ręce są wąsko, a nie szeroko jak przy normalnej pompce. Rozstaw dłoni to szerokość ramion. Robimy pompkę do przodu, tak żeby łokcie znalazły przy żebrach. Ciało unosi się w powietrzu. Teraz małymi kroczkami idziemy do przodu, nie podnosząc się do góry. Cały czas ciało unosi się kilka centymetrów w nad poziomem podłogi. Jak dojdziemy do mety to teraz podnosimy się do góry. Robimy tak 3 serie. Między seriami minuta odpoczynku. Jak trzy razy zrobimy ćwiczenie przechodzimy na wyższy poziom.
    Poziom 2: Robimy tak samo jak poziom 1 tylko teraz będziemy szli do tyłu, od mety do startu.
    Poziom 3 i wyższe: Każdy kolejny poziom będzie wyglądał jak połączenie poziomu 1 i 2. Będziemy poruszać się w przód i w tył zwiększając liczbę przejść. Czyli seryjka poziomu 3 wygląda tak: schodzimy w dół, idziemy do przodu, do tyłu, podnosimy się do góry. I tak 3x. Przy poziomie 4 robimy dodatkową długość. Czyli wygląda to tak: schodzimy w dół, idziemy do przodu, do tyłu, do przodu, podnosimy się do góry. Itd. Nieparzyste poziomy będziemy kończyć na starcie, a parzyste na mecie.

    Pamiętaj: Próba jest niezaliczona, jeżeli na końcu nie podniesiesz się do góry. Również nie zaliczasz ćwiczenia, jeżeli po drodze padniesz na podłogę, albo nie ukończysz serii. W tym ćwiczeniu, jeżeli już osiągnęliśmy jakiś poziom, to mamy go zaliczony. Następnym razem, gdy zaczynamy robić te ćwiczenie robimy następny poziom.



Plan zajęć


Copyright by Antrax - Graphic Designer 2008